「最近飛ばなくなった…」「練習場に行く時間がない…」そんな悩みを抱えるゴルファーは多いですよね。特に子育て中のパパママゴルファーにとって、ゴルフのためにまとまった時間を確保するのは至難の業。
でも安心してください。今回は自宅でスキマ10分、しかもお子さんと一緒にできる「飛距離アップトレーニング」を3つご紹介します。
筋トレ未経験でもOK！ゴルフの「捻転力」「下半身の安定性」「体幹」をバランスよく鍛えるメニューで、3週間で飛距離が10ヤード伸びたという声もあるとかないとか（笑）
記事後半では、トレーニングのコツや家族で続ける工夫もご紹介しています。家で楽しく“飛ばせる身体”をつくりましょう！
- なぜ家トレが飛距離アップに効くの？
- メニュー①：ひねって伸ばす「ゴルフツイスト」
- メニュー②：下半身を鍛える「ワイドスクワット」
- メニュー③：体幹強化「プランク回旋」
- 続けるコツと子どもと楽しむアイデア
- まとめ：10分でも飛ばせる体はつくれる！
なぜ家トレが飛距離アップに効くの？
飛距離を伸ばすには、「クラブの扱い」だけでなく、身体そのものの使い方が非常に重要です。特に僕みたいなアマチュアゴルファーは、以下の3つが足りていないことが多いです。
- ① 体幹の安定性：軸がブレるとミート率が下がり、飛距離ダウンにつながります！
- ② 捻転の柔軟性と力強さ：バックスイング〜ダウンスイングの動きがスムーズになります！
- ③ 下半身の粘り：地面反力を活かした“踏み込み”ができるようになる！
これらはすべて、自宅での簡単なトレーニングで鍛えることが可能です。しかも「継続」できれば、ジムに通わなくても体はしっかり変わります。
メニュー①：ひねって伸ばす「ゴルフツイスト」
● 目的：捻転差の強化・肩と腰の可動域アップ
やり方：
- 肩幅に足を開いて立ちます
- クラブまたは棒を肩に担ぎ、軽く前傾
- そのまま左右にゆっくり上半身をひねる（左右で1回）
- 10回×2セット いける方は15回2セットでも良いですよ(^^)
ポイント： 腰を固定して、肩をひねる感覚を意識しましょう。お子さんには「まわしてビヨーン体操」などと名づけてあげると楽しく一緒にできますよ！
こんな効果が！
- バックスイングでの捻転が深くなり、パワーが溜まる。溜めもできて安定します。
- 腰が開きすぎるクセの改善
メニュー②：下半身を鍛える「ワイドスクワット」
● 目的：踏ん張る力・体の軸を支える筋力アップ
やり方：
- 肩幅より広めに足を開いて立ちます
- つま先をやや外側に向けてセット
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下ろします（膝90度目安）
- ゆっくり戻って1回。10回×2セット こちらもできる方は15回2セットでいきましょう！
ポイント： 膝が内側に入らないよう注意。子どもと一緒にやる場合は、「カエルジャンプ」にアレンジしてもOK！
こんな効果が！
- スイング時の下半身の安定性が向上
- 力強いインパクトが可能になってきます！
メニュー③：体幹強化「プランク回旋」
● 目的：体幹バランス・腹斜筋強化
やり方：
- 両肘を床につけて、プランク姿勢（体を一直線に）
- 腰を右→左とツイストさせる（床スレスレまで）
- 左右で1回。10回×2セット
ポイント： お腹が下がらないように意識！ 子どもと一緒に「ゆらゆらおばけゲーム」などの名前をつけてあげるとやる気UP！ やってると子供が乗ってきますが（笑）
こんな効果が！
- 軸が安定し、ミート率UP
- 体のねじり戻しが速くなり、ヘッドスピードUP
続けるコツと子どもと楽しむアイデア
● 続けるコツは「家族の習慣に組み込む」こと
- お風呂前の10分
- 朝の支度前に親子で3種目チャレンジ
- TV見ながら一緒にできるように
● 子どもと楽しむアイデア
- 「10回やったらシール1枚」などの報酬制
- タイム計測やじゃんけん方式でミニゲーム感覚で楽しむ
- 親子で「どっちが上手にできるか対決」
まとめ：10分でも飛ばせる体はつくれる！
忙しくても、ゴルフを楽しむ気持ちは忘れたくないですよね。今回紹介した3つのメニューなら、スキマ時間×自宅×家族と一緒にという理想的な形で飛距離アップに取り組めます。
飛距離が伸びると、2打目がグリーンに届いたり、バーディーチャンスが増えたり、ゴルフの楽しさがぐっと広がります。
しかも、身体の使い方が上手くなることで怪我もしにくくなり、長くゴルフを続けられる身体づくりにもつながります。
✅次回予告
「ゴルフクラブを握らなくても上手くなる！？“家トレ”と連動した素振り練習3選」
次回は、今回の家トレとセットで行うことでスイングの再現性が爆上がりする“家でできる素振り”を紹介します！お楽しみに！
